1. 시작 🔗
건강에 대한 관심은 가족이 갑자기 면역 질환 진단을 받으면서 불쾌하게 시작되었다. 처음에는 전문가들에게 완전히 의존했는데, 이들의 문제 해결 방식이 만족스럽지 않았기 때문이다. 예를 들어, 처방된 약물(면역억제제, immunosuppressants)은 면역 시스템이 발생시키는 경보를 잠재웠다. 시스템 개발자로서, 중요한 모니터링을 꺼버린다는 것이 직관적으로 불편했다. 매우 심각한 상황에서 단기적인 완화책으로 경보를 끄는 것을 받아들일 수는 있지만, 더 지속 가능한 장기적인 해결책 개발이 수반되어야 한다고 생각했다.
맨땅의 연구를 하면서, 가공식품과 글루텐 (밀가루) 같은 잠재적 스트레스 요인을 완전히 피하는 등 덜 화려한 해결책을 시도하기로 했다. 인체 시스템이 이러한 것들을 잘 처리하도록 진화하지 않았다는 것이 근본적인 이유였지만, 이 해결책이 전문가에게서 나온 것이 아니었기에 도박 수처럼 느껴지기도 했다. 게다가 이런 음식들은 너무나 흔해서 피하기 어려웠고, 초반 진전이 뚜렷하지도 않았다. 다행히도 아직 질환을 되돌릴 만한 상황이었고, 면역 체계는 의료 처방 없이도 정상적으로 작동하기 시작했다! 현대 의학이 강력하다는 것은 분명하다. 특히 골절이나 고열과 같은 국소적이고 측정 가능한 건강 문제를 다룰 때 강점은 두드러진다. 하지만, 이 사건이 보여주듯이, 암이나 알츠하이머병과 같은 상호 연결된 시스템적 문제를 다루는 데는 여전히 한계가 있다. 이러한 한계는 시간이 지남에 따라 해소될 수 있지만, 우리가 여전히 복잡한 신체 시스템에 대해 너무 무지하기 때문에 곧 사라지지는 않을 것으로 보인다.
더 큰 문제는 의학에만 국한되지 않고, 전반적인 생활 방식과 관련이 있다. 우리는 접근이 쉽거나 인기가 좋은 선택지를 고르는 경향이 있는데, 이런 사회의 기본 옵션들이 장기적인 건강 관리에 해로울 때가 많은 것이다. 이를 상쇄하기 위해서는 스스로 세상을 이해하고 분석하는 시스템적 사고가 필요하다. 사전 의학 지식이 없더라도, 누구나 알 수 있는 원칙에 입각한 사고와 문제 해결 능력으로 개선을 시작할 수 있다. 이 글은 다른 사람들에게도 유용할 법한 기본 방식들을 공유해 보고자 한다.
문제를 해결하는 첫 단계는 문제의 존재를 인지하는 것이다. – 지그 지글러
The first step in solving a problem is to recognize that it does exist. – Zig Ziglar
2. 기본 방식 🔗
우리가 무엇인지로 시작해 보자. 인체는 수십조 개의 세포(0이 13개 이상)와 비슷한 수의 미생물군 박테리아를 가지고 있으며, 이들은 “나"라는 시스템을 운영하기 위해 협력한다. 이 시스템은 노화 같은 문제점도 있지만, 우리가 더 높은 수준의 삶을 누릴 수 있도록 많은 일상적인 작업을 자율적으로 처리한다. 예를 들어, 24시간 내내 폐에서 각 세포의 미토콘드리아로 산소를 끊임없이 전달하는 물류 시스템을 관리하는 것은 너무나 벅찬 일이겠지만 우리는 고민할 필요가 없다.
이런 의미에서, 우리는 신체 시스템의 전능한 주인이라기보다는 집사에 가깝다. 만약 우리가 완전한 통제력을 가지고 있다면, 소화 시스템에 방금 먹은 초콜릿케이크를 무시하라고 명령할 수 있어야 할 것이다. 또는, 암 환자들이 자신들의 몸에 편하게 자리 잡고 있는 독성 세포들에 죽으라고 할 수 있어야 한다. 즉, 우리가 알고 있거나 할 수 있는 것은 매우 제한적이다. 그러나 이런 제한에도 불구하고, 시스템을 건강하게 유지하는 데 있어 우리의 역할은 여전히 중요하다. 아래에서 복잡한 시스템을 위한 좋은 집사의 역할의 세 가지 핵심을 정리해 보았다.
2.1. 유입 스위치 🔗
핵심 개념: 단식, 수면
우리의 신체 시스템이 진화한 농경 이전의 세계에서 식량 부족과 단식은 흔했다. 하지만 현대 사회는 24시간 내내 다양한 먹거리와 오락거리 옵션들을 끊임없이 제공한다. 우리는 진짜 필요해서가 아니라, 약간의 배고픔이나 사소한 지루함에 반응해서 음식을 섭취한다. 마찬가지로, 다양한 SNS의 피드나 동영상은 필요에 상관없이 계속해서 주의를 유혹한다. 우리 몸은 기본적으로 아무것도 없는 상태를 기대하지만, 현대 세계에서 지속적인 음식과 정보의 유입이 일반적으로 되어버렸다. 더 나쁜 것은, 우리 몸에 지속적이고 꾸준한 유입이 필요하다고 교육받는다는 것이다 (약간의 준비만 있다면 며칠 동안의 단식도 놀라울 만큼 할만하다). 어떤 시스템이든지 입력의 패턴이 달라질 때 문제가 발생하는 경향이 있다.
그래서, 과학이 무(無)(단식, 수면, 또는 단순한 심호흡)가 우리 몸에 할 수 있는 놀라운 점들을 밝혀내기 시작했다는 것은 놀랍지 않다. 단식은 자가포식을 유발하여 제대로 기능하지 않는 세포들이 독성이나 암을 유발하지 않고 부드럽게 제거되도록 한다. 수면은 글림프계가 알츠하이머병과 연관된 신경독성 폐기물을 제거할 수 있게 해준다. 심지어 단순한 심호흡만으로도 스트레스를 줄이고 림프계를 자극하여 노폐물을 제거하는 데 도움이 될 수 있다. 일부는 NSDR(비수면 깊은 휴식)이나 명상과 같은 더 적극적인 형태의 무(無)의 효과를 느끼기도 한다. 이들 중 어느 것도 즉각적인 영향을 미치지는 않겠지만, 이러한 보이지 않는 작업은 효과적인 보험 정책처럼 장기적인 생사를 결정하곤 한다.
지루할 수 있는 능력은 아이의 발달에 중요한 성취다. – 아담 필립스 (심리 치료사)
Capacity to be bored can be a developmental achievement for the child. – Adam Phillips (Psychotherapist)
그래서 충실한 집사의 첫 번째 핵심은 이러한 무(無)의 순간들을 강력한 적들로부터 보호하는 것이다. 그리고 이는 이전 세대보다 훨씬 더 어려운 일이다. 기술은 모든 것을 더 빠르게 만들고 있으며, 우리의 뇌는 더 빠른 보상을 원하도록 변하기 때문이다. 도파민이 우리의 즉각적인 만족감을 강화하면서, 무(無)를 달성하기는 어려워지고 있으며, 이를 실천하기 위해서는 강한 신념이 필요하다. 이를 위한 좋은 시작점은 무(無)가 더 자연스럽게 될 수 있도록 환경을 설정하는 것이다. 초콜릿이 눈길이 닿는 곳마다 있다면, 섭취를 피하고자 끊임없이 저항해야 하는데, 이는 소모적이고 지속 불가능하다. 마찬가지로, 인터넷에 연결된 휴대폰이 항상 가까이 있을 때, 주의력을 지키기 위한 싸움은 지고 시작하는 것이나 다를 바 없다.
자가포식 같은 전문 용어들을 알지 못하더라도, 시스템에 대한 입력 압력을 조절하는 것이 기본이라는 논리는 합리적이라 생각한다. 예를 들어, 초당 100개의 요청을 처리하도록 설계된 시스템이 10,000개를 받게 되면 제대로 작동할 수 없다 (DDoS 공격을 받은 것과 마찬가지). 시스템을 변경하는 것은 (현재로서는) 불가능하므로, 우리의 다음 최선의 선택은 입력 속도를 조절하는 것이다.
추가 자료:
- 독소를 비우는 몸 (The Complete Guide To Fasting) by Dr. Jason Fung
- 안티프래질 (Antifragile) by Nassim Nicholas Taleb
2.2. 유입 내용물 🔗
핵심 개념: 고대의 음식
나는 한 때 현대 식품이 절대적으로 우수하다고 생각했다. 그리고 과학이 모든 체크리스트를 만족시키는 완벽한 식사를 합성하여 (Soylent 같은) 요리, 식사, 설거지의 번거로움을 곧 끝내 수 있을 것으로 생각했다. 불행히도, 인류는 여전히 인체에 대해 너무 조금 알고 있으며, 우리는 인공 식품의 모든 잠재적인 장단점, 특히 그것들의 장기적인 영향을 완전히 이해할 수 없다. 이는 단순히 우리가 지금 모른다는 것이 아니다. 너무나 많은 변수가 있고 음식의 영향이 각 개인에 따라 크게 달라지기 때문에 알 수 없는 것에 더 가깝다. 또 다른 중요한 문제는 식품 체인이 시장 논리에 영향을 받을 수밖에 없다는 것이다. 특정 식품이 생산하기에 더 저렴할 때, 잠재적인 장기적 건강 문제가 있더라도 시장에서 번성할 가능성이 높다. 정부가 통제하는 비시장 시스템들은 더욱 심각한 왜곡을 일으키기 쉬워서 더 나은 대안으로 보이지 않는다.
이러한 맥락에서, 가장 덜 가공된 고대 식품들이 안전한 선택으로 보인다. 이들은 시간의 검증을 받았고 거대한 시장의 영향을 받지 않았기 때문이다. 물론, 우리의 환경에서 고대의 식습관을 모방하기는 어렵기 때문에 이 논리가 완벽하지는 않다. 예를 들어, 고대 곡물들은 더 높은 수확량을 위한 선택적 육종을 통해 상당한 변화를 겪었으며, 역사적인 대응물과는 유전적으로 꽤 다르다 (예: 2007년 이후 미국에서 심어진 모든 콩의 90% 이상이 유전자 조작된 콩이다1). 마찬가지로, 오늘날의 사육 동물들은 야생 조상들과는 다른 생활 방식을 가지고 있어, 그들의 영양 구성이 변경되었을 수도 있다. 즉, 현대에 모든 재료에 대해 ‘진짜’ 고대 식품을 엄격히 고수하는 것은 비현실적으로 어려운 것이다. 하지만, 우리는 여전히 그들을 점진적으로 식단에 포함하려고 노력할 수 있다고 본다. 자연 방목된 소에서 나온 버터나 최소한의 가공을 거친 요거트를 선택하는 것은 괜찮은 방향이라고 생각한다.
흥미롭게도, 우리 사회는 높은 지방 함량을 갖고 있는 이런 고대 식품들을 기피하는 경향을 보이는데, 이는 위의 제안과 정확히 반대된다. 사람들이 먹는 지방과 체지방을 연관 지어서 오해하는 것은 이해할 만하다. 하지만 인체의 복잡한 시스템은 우리가 섭취하는 지방을 그대로 지방 조직에 저장하지 않는다. 오히려, 스테이크, 연어, 또는 견과류와 같은 지방이 많은 식품은 필수 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 영양분과 함께 인체에 필요한 에너지를 더 효율적으로 제공한다. 이러한 우수성은 오늘날 흔한 에너지원인 빵, 감자튀김, 과자 등과 비교할 때 더욱 분명해진다. 이런 식품들은 고대 음식과 달리 혈당을 급격히 상승시키고 만성 염증에 기여하기 때문이다.
건강에 관심을 하기 전에는 나 또한 이런 사회의 전형적인 음식에 의존하고 있었고, 그래서 이런 기본 선택지들이 유해하다는 사실이 놀라웠다 (그리고 짜증스러웠다). 관심을 두고 관련 자료들을 찾아보면, 고대 음식에서 나오는 지방을 피해야 한다는 논리가 매우 빈약하다는 것을 쉽게 알 수 있다. 이런 자료를 찾아보지 않아도, 호모 사피엔스가 고대의 지방이 많은 음식으로 번성했는데 왜 최근에 와서 제2형 당뇨병, 비알코올성 지방간, 또는 알츠하이머병과 같은 현대 질병들을 겪기 시작했는지 쉽게 의문을 가질 수 있다. 따라서, 이러한 지방이 많은 고대 음식을 피하는 것이 아니라, 수백만 년 동안 해왔던 것처럼 내장 요리와 사골 등을 포함해서 개체 전체를 소비하는 것이 더 알맞은 방향이라 생각한다.
대조적으로, 수요가 높은 저렴한 재료들이 의심의 대상이 되기에 적합하다. 시장이 이들을 강력하게 지지할 것이기 때문이다. 좋은 예로는 설탕, 식물성 기름, 또는 MSG와 같은 첨가물들이 있다. 이들의 위험성이 마침내 주목받고 있지만, 사회의 광범위한 사용은 조금도 줄어들 조짐이 보이지 않는다. 사회가 성공한다면 마가린처럼 이들의 사용을 점진적으로 줄일 수는 있을 것이다 – 놀랍게도, 마가린은 한때 버터의 건강한 대안으로 홍보되었으며, 인기를 잃는 데 거의 반세기가 걸렸다는 것을 기억할 만하다. 근본적인 문제는 우리의 견고한 인체 시스템이 단기적으로는 독성을 상당히 잘 처리하며, 장기적인 문제를 빠르게 감지할 방법은 없다는 것이다. 결국 우리가 어떤 성분들을 나쁘다고 표시하더라도, 시장은 지치지 않고 새로운 선택지들을 공급할 것이다.
이러한 위험은 최근의 발명품에만 국한되지 않고, 우리가 오래도록 의존하던 음식들을 생산하는 방식에도 숨어있다. 기본적인 농업에서도, 우리는 더 효율적인 생산 메커니즘을 계속해서 발명하고 있기 때문이다. 예를 들어, 더 저렴한 운송을 위해 밀을 밀가루로 가공하거나 더 높은 수확량을 위해 더 강력한 농약을 사용하는 것이다. 80억 인구의 인류를 지속하기 위해서는 효율적으로 칼로리를 공급하는 것이 필수적이지만, 각 방법의 단점을 고려할 필요는 있다. 실제로 많은 사람들이 글루텐(gluten)을 끊었을 때 면역 체계가 크게 개선된다는 것은 이미 널리 알려진 이야기다. 우리는 아직 정확한 근본 원인을 모르고, 그것은 밀의 품종, 식품 가공 방식, 또는 다른 무언가일 수 있다. 하지만 시장 가치를 높이기 위한 일부 방법들이 인체에 해를 끼칠 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닐 것이다 (이들이 양의 상관관계를 가질 이유는 전혀 없다).
추가 자료:
- 지방의 역설 (The Big Fat Surprise) by Nina Teicholz
- Real Food for Pregnancy by Lily Nichols
2.3. 유출 🔗
핵심 개념: 움직임, 운동
(음식과 정보의) 지속적인 유입이 현대 생활 방식의 기본값이 되면서, 우리의 기본적인 유출은 역으로 크게 감소했다. 수렵-채집 사회와 달리, 우리는 생존을 위해 계속 걷고 음식을 쫓을 필요가 없다. 위에서 일반 상식을 의심해 보는 것이 좋다고 주장해 왔지만, 흔히 생각하는 것처럼 움직임의 장점은 꽤 명백해 보인다. 걷기만으로도 심혈관 건강이나 정신 건강에 도움이 될 수 있고, 더 나아가, 빠르게 걷기는 코어 근육을 강화하여 척추에 가해지는 부담을 줄이고 만성 통증의 심각성을 낮출 수 있다. 또한, 우리의 정적인 생활 방식이 특히 해치는 부분인 운동성(mobility)은 특별히 관심을 두고 개선할 만하다.
이전의 원칙들과 맥을 같이 하여, 모든 움직임이 좋은 것은 아니기 때문에 여전히 약간의 의구심을 갖는 것이 도움이 된다. 잘못된 자세로 하는 운동은 직접적으로 부상을 일으킬 수 있으며, 근육보다 빠르게 회복되지 않는 관절이나 척추에 장기적인 손상을 줄 수 있으니 안 하느니 못하다. 심지어 윗몸일으키기와 같은 잘 알려진 운동도 쉽게 척추를 헤칠 수 있다. 스노보드와 같은 일부 스포츠는 꽤 위험하며 쉽게 심각한 부상으로 이어질 수 있다. 재미를 위해서 할 수야 있지만, 확률을 고려하면 건강에 미치는 효과는 오히려 부정적일 수 있다. 요약하자면, 일반적으로 운동이 좋다고 가정하는 것은 합리적이지만, 여전히 무심코 유행을 따르는 것은 주의해야 한다.
이전의 두 가지 원칙과 달리, 여기에서 더 큰 위험은 잘못된 상식이 아니라 우리의 삶에서 이상을 실천에 옮기는 것이다. 헬스장에 꾸준히 가는 것조차 많은 이들에게는 비현실적인 목표다 (나도 포기한 지 오래다). 그래서, 기존의 생활에 작은 습관들을 추가하는 것이 더 효과적이고 현실적일 수 있다. 예를 들어, 출퇴근 시 계단을 이용하거나 화장실 휴식 시간에 추가 스트레칭을 하는 것이 훨씬 더 현실적이다.
추가 자료:
- 습관의 힘 (The Power of Habit) by Charles Duhigg
3. 실천과 다음 주제 🔗
건강과 같은 주제는 수많은 변수가 있기 때문에, 완벽을 목표로 하지 않는 것이 중요하다. 목표는 과거를 후회하거나 복잡성에 압도되지 않고, 우리가 수행할 수 있는 더 나은 원칙들을 적용하는 것뿐이다. 또한, 이전 섹션에서 보여주었듯이, 더 나은 원칙들은 일반 상식에 의문을 제기해야 하는데, 이는 분명 피곤한 일이니, 매사를 그렇게 살 수도 없다. 게다가 모든 노력에도 불구하고, 때로는 최종 결과가 관념을 따라가는 것보다 나쁠 수 있지만, 그것 또한 복잡한 세상의 어쩔 수 없는 부분이다. 예를 들어, 건강에 전혀 신경 쓰지 않으면서 오래 잘사는 사람들이 존재하고, 바람직한 생활 패턴을 가졌는데도 젊어서 사망하는 사람들의 사례를 우리는 계속 듣게 될 것이다. 이런 사례들이 우리에게 적용 가능한 교훈을 줄 수도 있지만, 많은 경우는 복잡한 세계의 피할 수 없는 소음에 가깝다.
마지막으로, 이 글은 현재의 몸을 잘 돌보는 데 초점을 맞추었지만, 현대 과학은 자연적 진화가 제공할 수 없던 엄청난 잠재력을 제공한다. 예를 들어, 백신은 수많은 인구를 죽이지 않고도 치명적인 질병에 대한 면역력을 얻을 수 있게 해준다. 또는, 수술적 개입은 몸이 스스로 고칠 수 없는 문제들을 처리할 수도 있다. 우리는 오용과 해로운 마케팅에 주의해야 하지만, 과학이 제공하는 좋은 개선책들이 분명히 존재하며, 다음 글들에서 이에 대해 더 다루어보도록 하겠다. ∎
Disclaimer 🔗
이 블로그 게시물은 개인적인 경험과 연구를 바탕으로 작성되었으며, 정보 제공 목적으로만 작성되었습니다. 저는 의료 전문가가 아니며, 이 내용은 의학적 조언이 아닙니다. 건강 / 금융 관련 정보나 실천을 고려할 때 자신의 판단을 사용하고 개인적인 책임을 져야 합니다.